تعبت من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟ يشارك الخبراء أهم نصائحهم للتعافي من السفر

سواء كنت مسافرًا للعمل أو تنطلق في عطلة، هناك أشياء قليلة يمكن أن تفسد رحلة طويلة بشكل أسرع من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

إعلان

إعلان

يؤدي عبور مناطق زمنية متعددة إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك، مما يتركك في كثير من الأحيان تعاني من التعب وقلة النوم وضباب الدماغ وانخفاض التركيز فقط عندما تريد تحقيق أقصى استفادة من وجهتك.

على الرغم من أنه لا يمكن دائمًا تجنب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، إلا أن علماء النوم وخبراء السفر يقولون إن هناك طرقًا بسيطة قائمة على الأدلة للحد من تأثيره. كل شيء بدءًا من ضبط جدول نومك قبل المغادرة وتوقيت تعرضك لضوء النهار وحتى البقاء رطبًا وتخطيط وجبات الطعام وحتى استخدام التطبيقات المتخصصة يمكن أن يساعد جسمك على التكيف بسرعة أكبر مع منطقة زمنية جديدة.

تقدم بعض شركات الطيران أيضًا برامج صحية على متن الطائرة مصممة خصيصًا لمكافحة آثار السفر لمسافات طويلة.

إليك ما يوصي به الخبراء لمساعدتك على التعافي بشكل أسرع والبدء في الاستمتاع برحلتك عاجلاً.

ما هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو اضطراب مؤقت في الساعة الداخلية لجسمك، أو إيقاع الساعة البيولوجية، والذي يحدث عندما تسافر بسرعة عبر مناطق زمنية متعددة.

بينما يتم ضبط ساعتك على الفور، يستغرق جسمك وقتًا أطول للمزامنة مع دورة الليل والنهار المحلية، مما يجعلك تشعر بالتعب أثناء النهار، والاستيقاظ تمامًا في الليل وتكافح من أجل التركيز. وتشمل الأعراض الشائعة الأخرى التهيج ومشاكل في الجهاز الهضمي وانخفاض اليقظة.

كلما زاد عدد المناطق الزمنية التي تعبرها، أصبحت التأثيرات أكثر وضوحًا، حيث غالبًا ما يكون التكيف مع السفر المتجه شرقًا أكثر صعوبة من الطيران غربًا لأنه يتطلب تقدم ساعة جسمك بدلاً من تأخيرها.

كيفية منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

في حين أنه من الصعب تجنب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تمامًا، إلا أن خبراء النوم يقولون إن الاستعداد قبل السفر واتخاذ خيارات ذكية أثناء رحلتك والتكيف بسرعة عند الوصول يمكن أن يقلل بشكل كبير من آثاره.

يعد الحفاظ على الترطيب الجيد وإعطاء الأولوية للنوم وتعريض نفسك لضوء النهار الطبيعي في وجهتك من بين أبسط الطرق لمساعدة جسمك على إعادة ضبط إيقاعه اليومي والتعافي بسرعة أكبر.

فيما يلي بعض الطرق لمنع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة:

• قم بتعديل أوقات نومك ووجباتك تدريجياً قبل السفر.
• احصل على سبع ساعات من النوم على الأقل في الأيام التي تسبق المغادرة.
• حافظ على رطوبة جسمك قبل وأثناء وبعد رحلتك.
• حدد وقت نومك على متن الطائرة ليتوافق مع التوقيت المحلي لوجهتك.
• اضبط ساعتك على وقت وجهتك بمجرد صعودك على متن الطائرة.
• الحد من الكحول والكافيين، خاصة أثناء الرحلة وقبل النوم.
• قم بالتجول في المقصورة بانتظام وارتداء الجوارب الضاغطة في الرحلات الطويلة.
• اقض وقتًا في الهواء الطلق في ضوء النهار الطبيعي بعد وصولك.
• تجنب القيلولة الطويلة أثناء النهار وابق مستيقظًا حتى وقت النوم المحلي.
• في رحلة العودة، ابدأ في التكيف مع المنطقة الزمنية لبلدك الأصلي قبل السفر.

أوامر الطبيب: النوم واللثة والبقاء رطبًا

تشاركنا الدكتورة ميغا بانشولي، طبيبة Boots Online Doctor، أهم نصائحها للبقاء بصحة جيدة أثناء السفر. بدءًا من تعديل النوم وحتى الجوارب الضاغطة، إليك ما توصي به:

• اضبط جدول نومك قبل يومين إلى ثلاثة أيام من السفر: “للحد من تأثير اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، حاول الحصول على قدر كبير من الراحة قبل السفر وابدأ في تغيير جدول نومك تدريجيًا قبل أيام قليلة من رحلتك لتتماشى بشكل وثيق مع المنطقة الزمنية لوجهتك. أثناء رحلتك، اهدف إلى النوم عندما يحين وقت الليل في وجهتك، وحاول قضاء بعض الوقت في ضوء النهار الطبيعي بمجرد وصولك لمساعدة جسمك على إعادة ضبط نفسه.”
• احزمي بعض العلكة لتجنب “أذن الطائرة”: “يعاني الكثير من الأشخاص من انسداد الأذن أو ألم خفيف في الأذن أثناء الرحلات الجوية – يُعرف غالبًا باسم “أذن الطائرة” – والذي يحدث بسبب تغيرات الضغط بين الأذن الوسطى والمقصورة. يمكن أن يساعد مضغ العلكة أو البلع أو التثاؤب في موازنة الضغط وتخفيف الانزعاج. وهذا مفيد بشكل خاص أثناء الإقلاع والهبوط، عندما تكون تغيرات الضغط في أقوى حالاتها.
• املأ زجاجة المياه الخاصة بك قبل الصعود إلى الطائرة لتحافظ على رطوبة جسمك: “الجفاف أمر شائع في الرحلات الطويلة لأن الهواء في المقصورة أكثر جفافًا مما اعتدنا عليه على الأرض. وهذا يعني أن جسمك يفقد المزيد من الرطوبة من خلال التنفس ومن خلال جلدك. البقاء رطبًا مهم لمساعدة جسمك على أداء أفضل وظائفه أثناء السفر، لذا حاول شرب الكثير من الماء طوال الرحلة. تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفاكهة يمكن أن يساعد أيضًا، ومن الجيد الحد من الكحول والكافيين، مما قد يجعل الجفاف أسوأ. كما يحب بعض الأشخاص إحضار مرطب أو مرطب. رذاذ للوجه للمساعدة في الحفاظ على بشرتهم منتعشة أثناء الرحلة.
• تذكر أن تحضر معك الجوارب الضاغطة في حقيبة يدك: “الجلوس لفترات طويلة على متن الطائرة يمكن أن يؤدي إلى تورم الكاحلين أو ثقل الساقين، خاصة في الرحلات الطويلة. يحدث هذا بسبب تباطؤ تدفق الدم، ويمكن أن تبدأ السوائل في التراكم في أطرافك السفلية. يمكن أن يساعد ارتداء الجوارب الضاغطة على تحسين الدورة الدموية وتقليل خطر عدم الراحة. إنها فكرة جيدة لأي شخص في رحلة طويلة، ومفيدة بشكل خاص للأشخاص الحوامل أو كبار السن أو المعرضين لمشاكل في الدورة الدموية. إذا استطعت، حاول النهوض وتمديد ساقيك أثناء الرحلة أيضًا – حتى المشي السريع في الممر يمكن أن يحدث فرقا.

الخطوط الجوية فيجي تطلق FlyWell

إدراكًا لحقيقة أن الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن تؤثر سلبًا على الجسم والعقل، أطلقت خطوط فيجي الجوية برنامج FlyWell، وهو برنامج صحي جديد مصمم لمساعدة الركاب على الوصول وهم يشعرون بالانتعاش بدلاً من الإرهاق.

وتجمع التجربة بين خمس طقوس مبنية على أسس علمية تركز على الدورة الدموية، والنوم، والأداء المعرفي، والتعافي، ورفاهية المقصورة، والتي يتم تقديمها طوال الرحلة من الإقلاع إلى صالة الطيران التابعة لشركة الطيران في نادي.

تقدم FlyWell، التي تم تطويرها بالتعاون مع شركاء متخصصين في مجال الصحة، إرشادات وأدوات عملية لدعم المسافرين، مما يساعد على تقليل الآثار الجسدية للسفر لمسافات طويلة وجعل الرحلة نفسها جزءًا من تجربة العطلة.

وفي رحلات طويلة مختارة بين فيجي ولوس أنجلوس أو سان فرانسيسكو، يمكن للمسافرين استخدام مكملات التركيز والنوم Magic Mind، ونظارات Ra Optics التي ترشح الضوء الأزرق لدعم أنماط النوم الصحية، وأجهزة Firefly Recovery القابلة للارتداء لتشجيع الدورة الدموية أثناء الرحلة.

قبل العودة إلى الوطن، يمكن للمسافرين الذين يمرون عبر صالة طيران فيجي المميزة في نادي حجز جلسات العلاج بالضوء الأحمر من Vital Red Light للمساعدة في التعافي، في حين تم دمج تقنية Aires Tech في الصالة ومناطق تسجيل الوصول المختارة في المنتجع ومرافق الطاقم لخلق بيئة أكثر هدوءًا واسترخاء طوال تجربة السفر.

قم بتنزيل هذه التطبيقات للمساعدة في معالجة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

هناك العديد من التطبيقات المصممة لمساعدة المسافرين على تقليل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

تم تطوير Timeshifter بالتعاون مع خبراء النوم وإيقاع الساعة البيولوجية، ويقوم بإنشاء خطط مخصصة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة بناءً على خط سير الرحلة والعمر وجدول النوم المعتاد. يوفر التطبيق توصيات خطوة بخطوة حول موعد النوم، والسعي إلى الضوء أو تجنبه، وشرب الكافيين، وتناول الميلاتونين، إذا كان ذلك مناسبًا، للمساعدة في تقليل آثار عبور المناطق الزمنية.

يستخدم Entrain، الذي ابتكره باحثون في جامعة ميشيغان، نماذج رياضية لساعة الجسم البيولوجية لإنشاء جداول مخصصة للتعرض للضوء والنوم. يقوم المستخدمون بإدخال خطط سفرهم وأنماط نومهم النموذجية، ويقترح التطبيق متى ينامون ويبحثون عن ضوء النهار لمساعدة ساعة الجسم على التكيف بسرعة أكبر.