اختر منطقتك 
تحرص شيلا إيبانا والدة لامين جمال نجم فريق برشلونة الشاب على إعداد الطعام المفضّل لابنها قبل المباريات الهامة والكبيرة.
وذكرت صحيفة “ماركا” الإسبانية أن الطبق المفضل لجمال هو الأرز مع الدجاج وصلصة الفول السوداني، وهي وجبة من غينيا الاستوائية وتُعد مثالية للغاية بالنسبة للرياضيين عموما، إذ تساعدهم على تقديم أداء رياضي جيد وفق خبراء التغذية.
وتمنح هذه الوجبة جمال الطاقة وتساعده على بناء الكتلة العضلية بسبب المكوّن الأساسي في الصلصة وهو الفول السوداني.
وحسب خبيرة التغذية مايي مورون فإن الفول السوداني “غني بالدهون الصحية، البروتينات النباتية، الألياف، فيتامينات بي (النياسيناميد وحمض الفوليك)، والمعادن كالمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وكذلك مضادات الأكسدة، كل هذه العناصر تجعل من الوجبة طعاما متكاملا ومشبعا للغاية”.
Así es el alimento estrella de Lamine Yamal que sacia y es perfecto para la fuerza y el músculo https://t.co/m2F5emiwnY
— CuídatePlus (@CuidatePlus) May 7, 2025
القيمة الغذائية لكل 100 غرام من الفول السوداني وفق مورون:
- السعرات الحرارية: 567 كيلو كالوري.
- البروتين: 25-28 غراما.
- الدهون: 49 غراما (معظمها غير مشبعة).
- الكربوهيدرات: 16 غراما.
- الألياف: 8-10 غرامات.
- الفيتامينات: إي، بي 1، بي 3، بي 6، حمض الفوليك.
- المعادن: المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الزنك، الحديد، السيلينيوم.
- مضادات الأكسدة: ريسفيراترول، فيتوستيرولات، وحمض بي كوماريك.
وأشارت خبيرة التغذية مورون إلى وجود أنواع متعددة من الفول السوداني لكن ليست جميعها صحية، أما أفضلها فهو المحمّص بقشرته.
وقالت “النوع الأفضل من الفول السوداني هو المحمّص دون ملح ويُفضّل أن يكون بقشرته التي تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف. صحيح أنها تكون مزعجة للبعض لكنها تعطي قيمة غذائية إضافية”.
ونصحت مورون بتجنّب الفول السوداني المقلي أو المُغّطى بالعسل أو الشوكولاتة أو حتى المملح بشدة، لأن هذه الأنواع تتحول من وجبة خفيفة صحية إلى طعام مصنّع غير صحي.
وبفضل هذه الخصائص يُعد الفول السوداني غذاءً ممتازا للرياضيين الذين يحتاجون للتعافي الجيد أو الحفاظ على الكتلة العضلية.
وبإمكان الرياضيين تناول الفول السوداني في الأوقات التالية:
- بعد التمرين: لدعم التعافي العضلي ويُفضل دمجه مع مصدر الكربوهيدرات كالخبز أو الفاكهة أو الشوفان.
- قبل التمرين: لتوفير طاقة مستدامة خاصة إذا كان طويلا.
أما خلال التمرين فلا يُنصح به لأنه قد يكون ثقيلا على المعدة، حسب خبيرة التغذية.
وفي الوقت نفسه أوضحت مورون أن “معظم السعرات الحرارية العالية من الفول السوداني مصدرها الدهون وهي ليست سيئة إذ أنها أُحادية ومتعددة غير مشبعة مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون أو الأفوكادو المفيدة للقلب وضبط الكوليسترول”.
وشرحت “السعرات الحرارية بحد ذاتها ليست جيدة ولا سيئة، الأهم هو مصدرها وكيفية استخدامها. السعرات في الفول السوداني تأتي من مغذيات عالية الجودة مثل الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف، وبالتالي هي سعرات تُشبع وتُغذي وتؤدي وظيفة”.
