هذا ما يقوله الأطباء.. كيف تلتزم بالنظام الصحي الذي خططت له في العام الجديد؟

تهددنا الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، وغالبا ما تبدأ العام الجديد بالشعور بتأنيب الضمير والندم على التجاوزات طول العام، مثل قلة النشاط والإفراط في الطعام، وتقطع على نفسك عهدا بأن تلتزم بما يُصلِح صحتك.

وبعد مرور عدة أيام من الجد والاجتهاد في الالتزام بخطة العام الجديد التي ستنقل حياتك إلى حيث تطمح، تعود حيث كنت نهاية العام الماضي، فكيف يمكن أن تحافظ على عهود بداية السنة التي اتخذتها وتحافظ على نظامك الصحي حتى العام القادم؟

نقدم لك بعض النصائح التي أدلى بها أطباء ومتخصصون لصحيفة إندبندنت، والتي تساعد على الالتزام بالأهداف الصحية والحصول على بداية مليئة بالتفاؤل وغير محبطه.

ابدأ بتأن

تعطيك بداية العام الجديد حماسة لتغيير حياتك وتشعر وكأنك قادر على إحداث تغيير جذري في حياتك بين ليلة وضحاها، فتضع خطة محكمة لتغيير كل شيء، ولكنك تصطدم بالواقع، فلا تستطيع الالتزام بها، لأن طاقة جسدك محدودة. على صعيد التدريب مثلا، قد يؤدي التسرع والإفراط في التدريب إلى الإصابة، وهذا سيفسد مخططاتك قبل أن تبدأ.

يقول محمد جيم، اختصاصي العلاج الطبيعي من المملكة المتحدة، “بدلا من محاولتك فعل كل شيء في الوقت نفسه، تعامل مع التمارين بخطة تدريجية ومنظمة. ابدأ ببطء مما يسمح بتهيئة جسمك وتقويته مع مرور الوقت. الاستمرارية، وليس التسرع والمبالغة، هي المفتاح لتحقيق نتائج مستدامة”.

جرب شيئا جديدا

تقول الدكتورة صوفي وارد، رئيسة قسم علم النفس بجامعة أردن في المملكة المتحدة، إن “الافتقار إلى الثقة بالنفس والإيمان بالذات يمكن أن يؤثر حقا على صحتك العقلية والنفسية. إذا لم يكن لديك داعم ومحفز داخلي، فإنك تقلل من قدر نفسك عن غير قصد، مما قد يتطور إلى الشعور بالاكتئاب أو القلق”.

تزيد مواجهة التحديات الثقة بالنفس، وتُعلّم الإنسان أشياء جديدة يمكنه تطبيقها في حياته الشخصية أو المهنية وتصقل مهاراته المعرفية والحياتية، في حين يسلب الركون إلى منطقة الراحة التحديات ويحرم الإنسان من فرص التعلم.

وأضافت الدكتورة وارد: “جرب شيئا جديدا مرة واحدة في الشهر يخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك. عندما تخوض تحديات جديدة، حتى لو كانت تبدو صعبة، فإنك تدرك تدريجيا قدرتك على التعامل مع الأمور التي كنت تظن أنك غير قادر على التعامل معها أبدا”.

حدد لنفسك تحديا شهريا لتحسين النوم

يقول الدكتور فيجاي ناير، طبيب عام في المملكة المتحدة، إن “النوم أمر بالغ الأهمية للتعافي وتحسين المزاج والوظائف الإدراكية. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى عديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ضعف المناعة وزيادة مستويات التوتر. حاول الحصول على ما يعادل 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد في الليلة لتجديد نشاط جسمك وعقلك”.

تكمن المشكلة في أن النوم الجيد ليس بالأمر السهل دائما في ظل حياة مزدحمة ومليئة بالضغوطات. يقول الدكتور ناير: “ابدأ تحديا شهريا للنوم وجرب فيه النوم بأوقات مختلفة للعثور على ما يناسبك. هيئ مكانا مريحا للنوم من خلال توفير وسائد ناعمة وإضاءة خافتة وروائح مهدئة مثل اللافندر”.

التزم بممارسة التمارين الرياضية التي تستمتع بها

يقول المدرب غاري لوكوود: “الخطأ الشائع الذي نراه هو أن الناس يشعرون بحماسة ونشاط لفترة قصيرة، ثم يتلاشى تدريجيا بعد بضعة أسابيع”.

وأشار لوكوود إلى عدة نقاط لتفادي مثل هذه الأخطاء:

• أولا: ركز على جعل الانضباط محركا لك في الحفاظ على اللياقة البدنية وليس الحماسة، فالحماسة متذبذبة وقد تختفي فجأة.
• ثانيا: اتبع نظاما غذائيا معقولا يتناسب مع احتياجاتك. يميل الناس إلى نظام صارم من المستحيل اتباعه على المدى البعيد، مثل قضاء مدة طويلة في الصالة الرياضية، أو استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجاتهم اللازمة لأداء تمارينهم، لذلك يشعرون بالتعب ثم يتوقفون عن ممارسة الرياضة.
• ثالثا: ابحث عن الأنشطة التي تناسبك والتي تستمتع بها والتزم بها.

أضف خيارات جيدة إلى نظامك الغذائي

يعتاد الشخص على تناول الأطعمة التي يحبها فقط. مع أن كمية العناصر الغذائية التي توفرها الأطعمة تختلف من طعام لآخر، لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل المجموعة الغذائية نفسها.

تقول الدكتورة كايتلين هول، اختصاصية التغذية في صحة الأمعاء من المملكة المتحدة، “اترك الأنظمة الغذائية المقيدة التي اتبعتها عام 2024. فقد ثبت أن التقيد بتناول أطعمة معينة أو مجموعات طعام محددة يؤثر سلبا على صحة الأمعاء وصحة الجسم بالكامل والصحة العقلية”.

وأضافت: “استهدف 30 نوعا مختلفا من النباتات في الأسبوع. أظهرت دراسة -نشرت في مجلة إم سيستم- أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من 30 نوعا مختلفا من النباتات في الأسبوع لديهم ميكروبات معوية أكثر تنوعا، مما يدعم صحتهم الجسدية. قد يبدو هذا العدد مبالغا فيه في البداية، ولكن تذكر أن هذا يشمل جميع الفواكه والحبوب والخضروات والبقول والمكسرات والبذور والأعشاب”.

أرح أذنيك

وفقا لنتائج منظمة الصحة العالمية تأتي الضوضاء في المرتبة الثانية بعد تلوث الهواء من حيث العوامل البيئية الأكثر ضررا بالصحة العامة.

يعاني الأشخاص المعرضون باستمرار للتلوث الضوضائي من مستويات مرتفعة من التوتر وتقلبات المزاج وقلة النوم وانخفاض الإنتاجية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب بالإضافة إلى فقدان السمع الناجم عن الضوضاء.

يقول الدكتور روني جانجولي، اختصاصي السمعيات من المملكة المتحدة، “اجعل جزءا من الروتين اليومي إعادة ضبط الأذن، التي تعني أن تمنح أذنيك استراحة لمدة 5 دقائق بعد كل 60 دقيقة من الاستماع إلى موسيقى أو قضاء الوقت في بيئة صاخبة. ابتعد عن الضوضاء، واسترخ في مكان هادئ، ودع أذنيك تتعافى. تعمل إعادة ضبط الأذن بانتظام على تقليل خطر فقدان السمع الناجم عن الضوضاء، الذي يمكن أن يصبح دائما مع مرور الوقت”.

تخلص من مضيعات الوقت

يقول الدكتور علي روس، المعالج النفسي والمتحدث باسم مجلس العلاج النفسي في المملكة المتحدة، “اسأل نفسك إن كان هناك لعبة أو تطبيق تواصل اجتماعي ضيع وقتك في العام السابق. هل تريد أن يتكرر ذلك في عام 2025؟ إذا كنت لا تريد تكرار الأمر، فاستغنِ عن هذه التطبيقات واحذفها. سيصبح لديك وقت لتفعل ما تريد”.